Pro ženy: Jak zpevnit své tělo cvičením ?
- Fitness pro ženy
- před 8 lety
*Pro ženy: Jak zpevnit své tělo cvičením ?*
Zpevněné tělo by měl být cíl každé ženy, ploché břicho, pevné nohy, pěkný zadek a žádný zbytečný tuk navíc. Jak zpevněné postavy můžete dosáhnout ? Odpovědí je správný jídelníček a dostatečný pohyb, konkrétně posilování, ať už doma nebo v posilovně. Posilování krásně zpevní vaší postavu a pomůže se zbavit zbytečného tuku na problémových partiích.
Nejprve si napíšeme o jídelníčku, jaký by měl být a co by měl obsahovat, pokud chceme redukovat tuk ?
Konkrétně tedy k našemu plánu na zpevnění postavy, základem je správný jídelníček. Pro správné sestavení musíme znát náš denní energetický výdej a následně si podle toho sestavit vhodný příjem. Abychom se zbavili přebytečného tuku a získali zpevněnou postavu, tak musíme být v kalorickém deficitu, což znamená že přijmeme méně energie, než vydáme. Nejlepší cestou bude nastavit tento deficit na 500kcal pro dlouhodobou redukci tuku a udržení svalové hmoty. Pokud tedy zjistíme že náš orientační energetický výdej je například 2300kcal, nastavíme příjem na 1800kcal. Pokud víme vhodný kalorický příjem, můžeme se pustit do rozdělení živin, to je totiž důležitější než samotné kalorie, rozlišujeme makroživiny a to jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Poté jídelníček musí mít dostatek vitamínů, minerálů, stopových prvků, vlákniny. Budeme vycházet z toho že :
1g bílkovin -> 4KCAL
1g tuku -> 9 KCAL
1g sacharidů -> 4KCAL
Kombinace počtu bílkovin, sacharidů a tuků nám musí dát dohromady tedy náš energetický příjem, v dnešním příkladu bylo 1800 kcal.
Příjem vašich bílkovin si zkuste nastavit na 1,6-2g na kilogram tělesné váhy, tuky na 0,6-1g na kilogram tělesné váhy a zbytek energie čerpejte ze sacharidů.
Udělejme si příklad na 80kg slečnu, která chce redukovat tuk při příjmu 1800kcal:
Bílkoviny: 140g bílkovin
Sacharidy: 175 sacharidů
Tuky: 60g tuku
= 1800 kcal
Bílkoviny, sacharidy a tuky čerpejte z těch nejlepších možných zdrojů, tyto zdroje najdete jako samostatný článek na profilu Rady pro začátečníky. Hlavně nezapomínejte také na příjem mikroživin a stopových prvků.
Pokud tedy jsme pochopili a máme správně nastavený jídelníček, můžeme se pustit do cesty za zpevněnou postavou v podobě tréninků.
Dnes si rozebereme, jak bychom si měli trénink poskládat. Základem je ale to, že jste zvládli záležitosti, které jsme rozepsali v minulých dílech. Podíváme se na dvě možnosti tréninkových plánů, jeden z nich je trénink v posilovně, druhý je trénink na doma. V tomto díle půjde o trénink v posilovně.
Začneme tedy tréninkem v posilovně, jelikož nám jde o úbytek tuku, budeme zařazovat cviky, při kterých spálíme velké množství energie, tudíž i tuku. Některým je ale příjemnější cvičit v posilovně na strojích více než s volnými váhami, takovou možnost také zohledníme, budeme mít několik variant.
Začali bychom tréninkem v posilovně 4x týdně. Důležité je procvičit každou svalovou partii, kvůli rovnoměrnosti postavy. Nemusíte se bát, tím že je budete cvičit vám nenarostou obrovské paže, díky tomu že jste ženy, nemáte tolik testosteronu. Ruce se vám pouze pěkně zpevní a budou vypadat vypracovaně a pevně, nikoliv obrovské. Partie si tedy zkusíme rozdělit do 4 tréninků za týden.
Příklad rozdělení:
Ke každé partii si rozepíšeme doporučené cviky.
1. tréninková jednota (Nohy)
Základní cviky na nohy : Dřepy s velkou činkou, Výpady s jednoručkami, Rumunský mrtvý tah s velkou činkou, Leg-press, Výstupy na lavičku, Zanožování
Nohy - cviky na strojích: Zakopávání, Předkopávání, Snožování, Roznožování, Hacken-dřep
2. tréninková jednotka(Prsa,ramena)
Základní cviky na prsa :Tlaky s jednoručkami na rovné lavici a na šikmé lavici, Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici, Pullover
Prsa - cviky na strojích/kladkách: Stahování protisměrných kladek, Peck-deck, Tlaky na prsa na stroji
Základní cviky na ramena: Push-press, Tlak za hlavou s velkou činkou, Upažování s jednoručkami, Upažování v předklonu s jednoručkami, Předpažování s velkou činkou
Ramena - cviky na strojích - Upažování na stroji, Obrácený pec-deck, tlaky na ramena na stroji
3. tréninková jednotka(Záda)
Základní cviky na záda: Mrtvý tah, Přítahy na hrazdě, Přítahy s jednoručkami nebo velkou činkou
Záda - cviky na strojích/kladkách - Přítahy na stroji, Veslování na stroji, Přítahy horní kladky k hrudníku, Veslování s dolní kladkou
4. tréninková jednotka (Ruce, břicho)
Základní cviky na ruce: Bicepsový zdvih s EZ, Kladivový zdvih s jednoručkami, Bicepsový zdvih na lavici s jednoručkami, Francouzský tlak s EZ vleže, Tricepsová extenze s jednoručkou, Dipy
Ruce - cviky na strojích/kladkách: Bicepsový zdvih na kladce, Bicepsový zdvih na stroji, Tricepsové dipy na stroji, Francouzský tlak na stroji, Tricepsové stahování kladky
Cviky na břicho: Zkracovačky, šikmé zkracovačky, Zkracovačky na kladce, Zvedání nohou ve visu, vzpor
Na velkou svalovou partii (Nohy, záda, prsa) doporučujeme jet 3-4 cviky po 4-5 sériích. Zkuste se držet mezi 8-12 opakování. Na ty menší svalové partie postačí 2-3 cviky po 3-4 sériích při stejném počtu opakování.
Nyní se podíváme na cvičení doma. Mnozí totiž mají své důvody k tomu, zvolit raději cvičení doma, než v posilovně. Nikdo vás neruší, můžete se v klidu soustředit na váš trénink, nevýhodou je omezenost cviků.
Důležité je vědět to, že i doma se budeme snažit procvičit celé tělo. Víme přeci, že neustálým cvičením sklapovaček si skvělé břicho neuděláme, zvolíme tedy raději cviky, které zapojí více svalů na těle a tudíž skvěle spalují energii a tuk.
Základem tréninku na doma by tedy měli tvořit například dřepy, dřepy s výskokem, výpady v chůzi, zanožování, glute bridge. Tyto cviky jsou na nohy, které jsou velkou svalovou skupinou, navíc tedy zpevníte i nohy a zadek.
Dalšími cviky na doma můžou být zkracovačky, šikmé zkracovačky, vzpor, to jsou cviky na zpevnění středu těla. Neměla by chybět ani hyperextenze na zemi, která zpevní vaše záda. Vyzkoušejte si také dámské cviky, u kterých zabírají prsní svaly a ramena. Kompletní galerii cviků na doma můžete najít zde: https://www.ziskejtelo.cz/app/profil/16
Chcete změnit svou postavu ? Navštivte http://shop.ziskejtelo.cz a vyberte si z mnoha produktů, které vám pomohou k lepší postavě.
