NEJČASTĚJŠÍ OTÁZKY O NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY
- Rady pro začátečníky
- před 7 lety
*NEJČASTĚJŠÍ OTÁZKY O NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY *
1) Jak mam začít s efektivním nabíráním svalové hmoty ?
Efektivním nabíráním hmoty zde myslíme přibírat co nejkvalitnější hmotu, svalovou hmotu s minimálním množstvím tuku. Nejprve než začneme, musíme pochopit, jak tento proces probíhá. Zjednodušeně poškodíme svalová vlákna v posilovně a dostatečným příjmem živin se poté svalová vlákna budou opravovat, tím budou naše svaly růst, tento proces probíhá při vašem odpočinku, spánku. Tudíž je důležitá i regenerace, ne jen neustále cvičit každý den, pokud nám jde o přibírání čisté svalové hmoty.
2) Mám si spočítat jídelníček nebo stačí jíst co nejvíce ?
Spočítaný jídelníček je jasnou volnou, pokud totiž budete jíst co chcete, může se stát sice, že budete přibírat, ale spíše do tuku, než do svalové hmoty. Budete totiž přijímat o mnoho více, než potřebujete k přibírání čisté hmoty. Navíc nebudete mít kontrolu nad tím, kolik bílkovin, sacharidů a tuků do sebe denně dostáváte, tudíž tato cesta není nejefektivnější. Máte zájem o sestavení jídelníčku ? Více info zde : https://shop.ziskejtelo.cz
3) Mohu nabírat svalovou hmotu i když dělám ještě další sport ?
Ano, je to možné. Ovšem vzhledem k tomu, že děláte další sport, tak máte zvýšený energetický příjem, takže musíte přijímat větší množství energie, aby svaly měli dostatečný příjem živin k růstu. Dalším faktorem je regenerace, tréninky v posilovně si uspořádejte tak, abyste stíhali regenerovat. Spočítejte si tedy váš energetický příjem a na základě toho poté nastavte vhodný příjem.
4) Musím používat doplňky stravy abych správně nabíral ?
Pokud začínáte, není to nutností. Pokud zvládnete přijmout nastavené množství bílkovin z normální stravy, nemusíte hned zařazovat proteinový nápoj. Proteinový nápoj se ovšem hodí, pokud bílkovin potřebujete více, proteinový nápoj vám jejich příjem ulehčí. Jsou ale doplňky, které doporučujeme ke správnému fungování organismu, jako například multivitamin nebo rybí olej.
5) Jak často mám cvičit ?
To je velice individuální, záleží to na vaší regeneraci, dostatečnému odpočinku a intenzitě tréninků. Pokud začínáte, zkuste si rozdělit partie na 4xtýdně. Poté, až si začnete na zátěž zvykat, můžete přidávat na frekvenci, vždy ale myslete na dostatečný odpočinek, svaly totiž nerostou v posilovně, ale mimo ní.
6) Stačí mi cvičit doma nebo musím do posilovny ?
Nejefektivnější cestou k nabírání svalové hmoty je trénink v posilovně. Trénováním doma spíše můžete hubnout a redukovat tuk, stimulovat svalová vlákna k růstu je ale o mnoho těžší, než v posilovně, kvůli nedostatku zátěže pro svaly a výběru cviků.
7) Mám si koupit gainer (sacharidový nápoj) ?
Gainer je sacharidový nápoj, tudíž slouží k příjmu sacharidů, bohužel mnoho gainerů na trhu obsahuje jednoduché cukry, které nejsou tou nejlepší volbou. Jsou zde ovšem vyjímky, jako například One stop Xtreme, který je opravdu kvalitní. Nicméně doporučujeme raději přijímat komplexní sacharidy, jako rýži, brambory, špaldové těstoviny, ovesné vločky, ovoce.
8) Když chci přibrat svaly na bicepsu a prsou, mám cvičit pouze tyto partie ?
Pokud chcete, aby vaše tělo bylo stimulováno k co největšímu svalovému růstu, musíte zapojit cviky, které mají za důsledek větší hormonální odezvu, větší produkci testosteronu než při tréninku bicepsu. Tyto cviky jsou například dřepy, mrtvé tahy, přítahy, tlaky s velkou činkou, tlaky s jednoručkami, kliky na bradlech. Rozdělte si partie rovnoměrně, nevynechávejte ve vašem tréninkovém plánu žádnou svalovou skupinu.
9) Jaké jsou nejvhodnější cviky pro efektivní nabírání svalové hmoty na jednotlivé partie ?
Prsa: Bench press na rovné nebo šikmé lavici, Tlaky s jednoručkami na rovné nebo šikmé lavici, Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici, Kliky na bradlech, Pullover
Záda: Mrtvý tah, Shyby na hrazdě, Přítahy s velkou činkou, Přítahy s jednoručkou, Veslování na stroji
Nohy: Dřep s velkou činkou na zádech, Čelní dřep, Výpady a jejich variace, Rumunský mrtvý tah s velkou činkou nebo jednoručkami, Leg-press
Ramena: Push-press, Tlak s velkou činkou za hlavou, Upažování s jednoručkami, Upažování v předklonu s jednoručkami, Předpažování s velkou činkou, Tlaky nad hlavu s jednoručkami, Přítahy velké činky k bradě
Biceps: Bicepsový zdvih s EZ nebo velkou činkou, Bicepsový zdvih s jednoručkami, Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami, Šikmý kladivový zdvih s jednoručkami, Bicepsový zdvih s jednoručkami na lavici
Triceps: Úzký bench-press, Francouzský tlak s velkou činkou, EZ nebo jednoručkami vleže, Tricepsová extenze s jednoručkou, Dipy
Břicho: Zkracovačky, Zkracovačky na stroji, Šikmé zkracovačky, Zvedání nohou ve visu, Plank
10) Jaký proteinový nápoj bych měl zařadit ?
Pokud chcete zařadit proteinový nápoj, vybírejte ten, který obsahuje na 100g prášku co největší množství bílkovin, například nad 70g. Dále nevybírejte přislazované nebo ty, kde je velké množství umělých sladidel. Nejlepší volbou je syrovátkový nebo hydrolyzovaný protein.
Chcete změnit svou postavu ? Navštivte http://shop.ziskejtelo.cz a vyberte si z mnoha produktů, které vám pomohou k lepší postavě.
