Jak na vršek těla?

• Rady pro začátečníky
• před 8 lety

*Jak na vršek těla?*

Dnes se budeme bavit o tom, jak docílit mohutného vršku těla. Vrškem těla chápeme prsní svaly, ramena, ruce a vršek zad. Pokud všechny tyto partie správně stimulujeme,naše tělo bude tvořit dojem mohutného vršku. Základem toho, aby vše správně rostlo tak, jak má, je to, že máte zvládnutou stravu. Mnoho článků o stravování najdete na našem profilu Rady pro začátečníky. My se dnes budeme bavit přímo o tom, jak vršek těla co nejlépe stimulovat k růstu. Nezapomínejte ale také na spodek těla, který tvoří významnou část vašeho těla. Vše by mělo být rovnoměrné, co se týče tréninku a vzhledu postavy. Pojďme tedy konkrétně k vršku těla :

Začneme prsními svaly a rameny. Doporučujeme tyto dvě svalové partie jet v jednom tréninku. Díky tomu, že při tréninku prsních svalů zapojujeme i ramena, tak můžeme tyto partie skvěle spojit do jednoho tréninku. Prsa tvoří větší svalovou skupinu, takže váš trénink začne tréninkem prsních svalů. Doporučujeme začít bench-pressem nebo tlaky s jednoručkami na lavici. Pokud chcete v tréninku dát důraz na vršek prsou, tak začněte na šikmé lavici. Klasicky začněte na rovné lavici a poté se můžeme přesunout na bench-press nebo tlaky na šikmé lavici (jako 2.cvik). Po těchto dvou tlakových cvicích můžeme přejít na cvik rozpažovací, nejlepší volbou zde bude rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici. Pokud ale z nějakého důvodu tento cvik chcete vynechat, zkuste Peck-deck. Po těchto třech základních cvicích, které by měli tvořit základ tréninku prsou se můžeme přesunout na poslední cvik tréninku, to může být například stahování protisměrných kladek nebo kliky do mrtva, nebo pullover. Na prsní svaly tedy doporučujeme 3-4 cviky po 4-5 sériích. Můžete vyzkoušet supersérie, shazované série a nebojte se jít u tlakových cviků i silově, například 4-6 opakování. Čím víc tělo šokujete, tím více bude stimulováno k růstu, to platí u všech partií.

Další svalovou skupinou v tomto tréninku jsou tedy ramena. Doporučujeme začít push-pressem, což je velice účinný základní cvik na vršek těla. Jako druhý cvik můžete zvolit například tlak s velkou činkou za hlavou nebo tlaky s jednoručkami nad hlavu. Tyto dva cviky budou tvořit váš základ tréninku ramen. Poté se přesuňte na 3.cvik, zde je výběr na vás, podle toho jakou část deltových svalů chcete zesílit konkrétně. Můžete zvolit upažování v předklonu s jednoručkami nebo obrácený pec-deck, tyto cviky jsou na zadky ramen. Pokud vám jde spíše o střední část deltového svalu, tak zvolte upažování s jednoručkami ve stoje nebo v sedě. Není potřeba jako poslední cvik se zaměřovat na přední část deltových svalů, ta je totiž velmi zatěžována i při tréninku prsou. Na ramena zkuste 2-3 cviky po 4 sériích.

Máme za sebou tedy trénink Prsa, ramena. Dalším tréninkem ve vašem tréninkovém plánu se bude nacházet trénink rukou, tedy bicepsu a tricepsu. Tyto partie můžete jet také dohromady v jednom tréninku, pokud vám to bude málo, můžete na konci tréninku zařadit kardio nebo procvičit břišní svaly. Nicméně se dostaneme ke konkrétnímu tréninku rukou:

Triceps tvoří ⅔ paže, což je větší část než u bicepsu, zkuste tedy začít váš trénink tricepsem. Na triceps doporučujeme tyto cviky: Úzký bench-press, francouzský tlak s velkou činkou, EZ nebo jednoručkami, kliky na bradlech, dipy, tricepsová extenze s jednoručkou. Tyto cviky jsou nejefektivnější pro zvětšení tricepsů. Trénink na triceps zkuste poskládat za 3 cviků, jako poslední cvik se můžete dopumpovat na kladce, nikdy ale z kladky netvořte základ tréninku. Paže se musí šokovat, aby byly stimulovány k růstu, tudíž střídejte silových 6-8 opakování na cvik, drop-sety a super-série, tím dosáhnete maximálního zapojení svalových vláken.

Po dokončení tréninku na triceps, se vrhneme na biceps. Do tréninku nám opět budou stačit maximálně 3 cviky a nakonec kladku na dopumpování. Důvodem je to, že biceps je malá svalová skupina. Střídejte také tréninkové principy, jako silově 6-8 opakování, prodlužování negativní fáze pohybu, drop-sety, supersérie. Jaké jsou nejefektivnější cviky na růst bicepsů ? Bicepsový zdvih s velkou činkou, EZ, kladivové zdvihy s jednoručkami, bicepsové zdvihy na lavici s jednoručkami, šikmý kladivový zdvih s jednoručkami.

Jako poslední část z vršku těla nám zbyl vršek zad. Jelikož většinu cviků na záda cvičíme při trénování spodku těla, rozepíšeme si to spíše v příštím díle na spodek. Nicméně konkrétně na vršek zad můžete zařadit shyby na hrazdě, můžete s vlastní vahou například 5 sérií po 10 opakováních nebo přidat za opasek závaží a jet silověji.

Těším se na vás u příštího dílu Rady pro začátečníky :)

Chcete změnit svou postavu ? Navštivte http://shop.ziskejtelo.cz a vyberte si z mnoha produktů, které vám pomohou k lepší postavě.