Starší článek Novější článek

Jak přibírat kvalitní svalovou hmotu ?

  • Rady pro začátečníky
  • před 4 lety

*Jak přibírat kvalitní svalovou hmotu ?*

Přibrat kvalitní svalovou hmotu je cílem téměř každého, kdo trénuje v posilovně. Mnozí se snaží o velké bicepsy pomocí nekonečných bicepsových zdvihů nebo o obrovské záda nekonečným stahováním kladky. Časem ale zjišťují, že svaly moc nerostou a pokud hmota přibude, je to z velké části tuk, který vzniknul nepřiměřeným přejídáním nebo jídelníčkem.

Jak tedy docílit toho, abychom nabírali kvalitní hmotu ? Důležitým faktorem je mít zvládnutou a hlavně pochopenou stravu, nemyslíme tím ale sníst vše co uvidíte, jak bývá zvykem u některých, co chtějí přibrat svalovou hmotu. Tím možná sice docílíte nárůstu hmotnosti, ale nikoliv svalové hmoty, ale spíše tuku ve velké míře.

Základem toho, abychom přibírali kvalitní svalovou hmotu je to, že jsme v kalorickém nadbytku, což znamená že náš energetický příjem je větší než náš výdej. Pokud tedy zjistíme náš energetický výdej, můžeme si nastavit vhodný příjem. Doporučujeme být v kalorickém plusu maximálně o 300kcal. Což konkrétně znamená, že když váš výdej je 2600, tak váš vhodný příjem bude 2900kcal pro kvalitní nabírání svalové hmoty s minimálním množstvím tuku.

Pokud máme nastavený kalorický příjem, musíme ho vhodně rozložit do jednotlivých makroživin, což jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Bez toho to nedává smysl. Ideální příjem těchto živin je následující, bílkoviny držte okolo 1,6g-2g na kilogram tělesné váhy, tuky okolo 0,8g-1g tuky a zbytek energie doplňte ze sacharidů.

Příklad pro 80kg (nabírání) - nastaveno 2900 KCAL
160g bílkovin (1g bílkovin = 4kcal)
80g tuku (1g tuku = 9 kcal)
385 sacharidů (1g sacharidů = 4kcal)
= 2900 kcal

Bílkoviny, sacharidy a tuky čerpejte z těch nejlepších možných zdrojů, tyto zdroje najdete jako samostatný článek na profilu Rady pro začátečníky. Hlavně nezapomínejte také na příjem mikroživin a stopových prvků.

Dalším důležitým faktorem je trénink a správná stimulace svalových vláken k růstu. Jak nejlépe stimulujeme tělo k růstu ? Tím, že poškodíme co nejvíce svalových vláken, které se následně budou obnovovat díky vyváženému jídelníčku a správné regeneraci. Nejvíce svalových vláken stimulujeme právě základními cviky a to o mnohem více než při cvičení na strojích. Tudíž z nich můžeme více vytěžit a navíc mají pro tělo větší hormonální odezvu v podobě zvýšené hladiny testosteronu, tudíž větší růst svalů.

Ke každé partii zde napíšeme cviky, ze kterých by se tréninky měli ideálně skládat, tudíž ty podle nás nejúčinnější:

Prsa - Bench-press nebo tlaky s jednoručkami na rovné lavici, Bench-press nebo tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici, Pullover

Záda: Mrtvý tah, Shyby, Přítahy v předklonu s velkou činkou nebo s jednoručkami, Předklony s velkou činkou, Veslování

Nohy: Dřepy a jejich variace, výpady, rumunský mrtvý tah, leg-press

Ramena, biceps, triceps: Push-press, Upažování s jednoručkami, Striktní tlak za hlavou s činkou ve stoje, Upažování v předklonu s jednoručkami, Bicepsový zdvih s EZ, Kladivový bicepsový zdvih, Bicepsový zdvih s jednoručkami na lavici, Úzký bench-press, Francouzský tlak s EZ vleže, Tricepsová extenze s jednoručkou

Velké svalové skupiny upřednostňujte před těmi menšími, protože mají o dost více svalových vláken, které musíme stimulovat k růstu. Na velké svalové partie zařazujte 3-4 cviky do tréninku po 4-5 sériích. U těch menších postačí 2-3 cviky po 3-4 sériích.

Chcete změnit svou postavu ? Navštivte http://shop.ziskejtelo.cz a vyberte si z mnoha produktů, které vám pomohou k lepší postavě.