Jak na větší ruce ?

• Články o výživě a tréninku
• před 7 lety

* Jak na větší ruce ? *

1) Zkuste spojit trénink bicepsu a tricepsu dohromady a začněte trénink tricepsem. Dokážete se tak plně věnovat tomuto svalu a nebude unaveni z trénování předcházející partie a dokážete do toho dát maximální výkon a sval co nejlépe procítit. Triceps tvoří ⅔ paže, tudíž je výhodnější začít tricepsem a poté pokračovat bicepsem.

2) Netvořte základ tréninku na ruce ze stahování kladek. Tím sval pouze na určitou chvíli napumpujete, o svalovém růstu zde ale nebude moc řeč. Mnohem efektivnější pro rozvoj tricepsu jsou cviky jako úzký bench-press, francozské tlaky - s velkou činkou, EZ nebo s jednoručkami, dále tricepsová extenze s jednoručkou. Velmi efektivní jsou také cviky s vlastní vahou, kde je možnost přidat závaží, například dipy nebo kliky na bradlech. Složte tedy svůj trénink tricepsu z těchto cviků, vyberte například 3-4 cviky po 4 sériích.



3) Netvořte základ tréninku na biceps ze zdvihání kladek a cvičení na strojích. Tím sval pouze na určitou chvíli napumpujete, o svalovém růstu zde ale nebude moc řeč. Mnohem efektivnější pro rozvoj bicepsu jsou cviky jako bicepsový zdvih s velkou činkou nebo ez, kladivový zdvih s jednoručkami, bicepsové zdvihy s jednoručkami na lavici, bicepsové zdvihy nadhmatem, přítahy podhmatem. Složte tedy svůj trénink bicepsu z těchto cviků, vyberte například 3-4 cviky po 4 sériích.


4) Zařazujte různé principy v tréninku rukou a střídejte. Není nic účinnějšího na ruce, než neustále střídat postupy jejich trénování, díky šokování svalů mají totiž velkou stimulaci k růstu. Myslíme tím například zařazení supersérie, kdy spojíte dva cviky a cvičíte je za sebou bez pauzy. Dále můžete využít shazovaných sérií, kde začnete na určité váze, po selhání vezmete nižší váhu a pokračujete do mrtva. Prodlužování negativních fází může také být dobrým pomocníkem v šokování svalů. Nejlepší je tedy tyto principy střídat, můžete začít silověji kolem 6-8 opakování na úzký bench-press a poté pokračovat na supersérii francouzský tlak s EZ + dipy. Prodlužování negativní fáze můžete použít například u tricepsové extenze. Na biceps si můžete vyzkoušet například supersérii Kladivové zdvihy s jednoručkami + Šikmé kladivové zdvihy s jednoručkami. Prodlužovat negativní fázi pohybu můžete při bicepsovém zdvihu s EZ.

5) Přijímejte dostatek živin ! Pokud budete hladovět, větší ruce tím nezískáte. Pokud totiž chceme mít větší ruce , musíme jíst dostatek bílkovin, sacharidů a tuků za den. Nevynechávejte úplně ani jednu z těchto živin. Pro ty nejlepší výsledky si zapisujte vaše denní stravování, tím získáte podrobný přehled. Zapisovat můžete zde : https://www.ziskejtelo.cz/app/strava

Chcete změnit svou postavu ? Navštivte http://shop.ziskejtelo.cz a vyberte si z mnoha produktů, které vám pomohou k lepší postavě.